Après une journée passée assis, debout ou à courir partout, le corps accumule des tensions qui peuvent gêner l’endormissement. Quelques étirements doux le soir, pratiqués au calme, aident à relâcher ces tensions, à ralentir le mental et à préparer un sommeil plus profond. Voici une routine d’étirements du soir apaisante, à faire au sol ou même dans le lit, en une dizaine de minutes.
Pourquoi s’étirer le soir ?
Le soir, l’objectif n’est pas de gagner en souplesse mais de relâcher. Des étirements lents et tenus, associés à une respiration profonde, activent le système nerveux parasympathique, celui du repos : le rythme cardiaque ralentit, les muscles se dénouent, le mental se calme. C’est une transition idéale entre l’agitation de la journée et le sommeil. Contrairement au matin, on privilégie ici des mouvements doux, passifs et longs, sans aucune recherche d’intensité.
Pratiquée régulièrement, cette routine devient un véritable rituel d’endormissement : le corps associe ces gestes au moment de se détendre, ce qui facilite la mise en sommeil.
La routine du soir en 7 mouvements
Tamisez la lumière, respirez lentement, et tenez chaque posture une bonne minute. On peut tout faire sur un tapis, ou directement dans le lit pour les positions allongées.
1. La posture de l’enfant
Pour commencer à se recentrer. À genoux, on s’assoit sur les talons et on pose le front au sol, bras le long du corps. Le dos s’arrondit doucement, la respiration ralentit. On reste une à deux minutes, en respirant dans le dos. Une posture profondément apaisante qui marque le début du rituel.
2. La torsion allongée
Allongé sur le dos, on laisse tomber les genoux fléchis d’un côté, tête tournée de l’autre, bras en croix. La torsion douce relâche le dos et masse en douceur les organes digestifs. On respire profondément, puis on change de côté. Idéale pour dénouer une colonne raidie par la journée.
3. Les genoux à la poitrine
Sur le dos, on ramène les deux genoux vers la poitrine et on les enlace, en berçant doucement de gauche à droite. Le bas du dos, souvent tendu le soir, se relâche immédiatement. On peut prolonger en massant légèrement le dos contre le matelas. Un grand classique de nos étirements du bas du dos.
4. Le bébé heureux
Toujours sur le dos, on ramène les genoux vers les aisselles et on attrape l’extérieur des pieds, plantes vers le plafond, en laissant les genoux descendre de part et d’autre du buste. Cette ouverture douce des hanches relâche le bassin et le bas du dos, tout en restant très reposante.
5. Les jambes au mur
L’une des postures les plus relaxantes qui soient. Allongé sur le dos, fesses près d’un mur, on étend les jambes verticalement contre celui-ci. On laisse les jambes lourdes, bras relâchés, et on respire calmement plusieurs minutes. Cette position soulage les jambes fatiguées, favorise le retour veineux et apaise profondément. Parfaite juste avant de dormir.
6. L’étirement doux du cou
Assis ou allongé, on incline lentement la tête d’un côté puis de l’autre, oreille vers l’épaule, sans forcer, pour relâcher la nuque et les trapèzes, souvent crispés en fin de journée. On accompagne chaque inclinaison d’une longue expiration. Quelques mouvements suffisent à détendre toute la zone tête-épaules.
7. La relaxation finale
Pour clore le rituel : allongé sur le dos, bras le long du corps, on relâche tout le poids du corps dans le matelas et on respire lentement, en allongeant chaque expiration. On peut compter les respirations ou relâcher mentalement chaque partie du corps, des pieds à la tête. C’est la transition idéale vers le sommeil ; on s’endort souvent avant la fin. Pour aller plus loin, le yoga nidra prolonge cette relaxation profonde.
Quelques conseils pour un meilleur sommeil
Pour renforcer l’effet, on tamise les lumières, on coupe les écrans et on respire par le nez, en allongeant l’expiration. On évite les étirements intenses ou dynamiques, qui réveilleraient le corps : le soir, tout doit inviter au relâchement. Couplée à des horaires de coucher réguliers, cette routine devient un signal puissant d’endormissement. Et le matin, c’est sa version énergisante qui prend le relais.
Et pour une séance complète à tout moment, voyez notre routine d’étirements pour tout le corps.
Questions fréquentes
Les étirements aident-ils à mieux dormir ?
Oui, à condition de les faire en douceur. Des étirements lents et tenus, associés à une respiration profonde, activent le système nerveux du repos, relâchent les tensions et calment le mental. Pratiqués en rituel le soir, ils facilitent l’endormissement et un sommeil plus serein.
Quels étirements faire avant de dormir ?
On privilégie des positions douces et passives : posture de l’enfant, torsion allongée, genoux à la poitrine, jambes au mur et relaxation finale. Tenues une bonne minute en respirant lentement, elles relâchent le dos, les hanches et la nuque sans réveiller le corps.
Peut-on s’étirer dans son lit ?
Oui, plusieurs postures (genoux à la poitrine, torsion allongée, bébé heureux) se font très bien dans le lit. C’est même pratique pour enchaîner directement avec le sommeil. Seules les jambes au mur demandent un espace dégagé contre une cloison.
Combien de temps doit durer la routine du soir ?
Dix minutes suffisent, mais on peut l’écourter à trois ou quatre postures les soirs pressés. L’important est la régularité et la lenteur : mieux vaut quelques minutes apaisées chaque soir qu’une longue séance occasionnelle.