On les sollicite à chaque pas, mais on les étire rarement : les fessiers sont les muscles les plus puissants du corps, et la position assise prolongée a le double effet de les raidir et de les endormir. Résultat, une fesse tendue, un bas du dos qui compense, des hanches moins mobiles. Voici six étirements pour relâcher les fessiers et leur redonner de la souplesse, en douceur.
Les fessiers, trois muscles puissants
Sous le terme « fessiers » se cachent trois muscles : le grand fessier, le plus volumineux, qui donne sa forme à la fesse et sert à étendre la hanche (monter un escalier, se relever, courir) ; le moyen et le petit fessier, situés plus sur le côté, qui stabilisent le bassin à chaque appui sur une jambe. Ensemble, ils sont essentiels à la posture, à la marche et à la protection du bas du dos.
Quand ils se raidissent, ils limitent la mobilité de la hanche et reportent la charge sur les lombaires. Les étirer, c’est soulager toute la zone du bassin et du bas du dos.
Pourquoi les fessiers se raidissent
La position assise prolongée est la principale cause : comprimés des heures durant, les fessiers perdent en souplesse et finissent par moins bien se contracter (un phénomène parfois appelé « fessiers endormis »). Le sport, surtout la course et les efforts répétés, les sollicite intensément et les laisse courts. Enfin, le petit muscle piriforme, voisin des fessiers, est souvent impliqué dans les sensations de tension profonde dans la fesse.
Avant de commencer : quelques précautions
On cherche une sensation d’étirement au cœur de la fesse, jamais une douleur vive. Si la douleur descend nettement dans la jambe, s’accompagne de fourmillements ou d’une perte de force, on s’arrête : cela relève d’un avis médical, pas d’un simple étirement. Pour les tensions courantes, on progresse en douceur et on respire pour relâcher.
Les 6 étirements des fessiers
Tenez chaque position 30 secondes à 1 minute par côté, en respirant amplement et en travaillant en priorité le côté le plus tendu.
1. La figure 4 assise
Accessible partout, même sur une chaise. Assis, on croise la cheville d’une jambe sur le genou opposé pour former un « 4 », puis on penche le buste vers l’avant, dos droit, jusqu’à sentir l’étirement dans la fesse de la jambe croisée. On garde le pied croisé fléchi pour protéger le genou. Idéale en pause au bureau.
2. La figure 4 allongée
La version au sol, plus douce pour le dos. Allongé sur le dos, on croise une cheville sur le genou opposé, puis on attrape la cuisse de la jambe support à deux mains et on la ramène vers la poitrine. L’étirement se concentre dans la fesse de la jambe croisée. Le bas du dos reste posé au sol. Un grand classique, parfait pour débuter.
3. La posture du rondin
Un étirement profond, issu du yoga. Assis, on empile les deux tibias l’un sur l’autre devant soi, parallèles, genou au-dessus de la cheville. On reste droit, ou on se penche doucement vers l’avant pour intensifier. Les deux fessiers travaillent en même temps. À aborder progressivement : si les tibias ne s’empilent pas, on garde la jambe simplement croisée.
4. La posture du pigeon
L’un des étirements de fessiers les plus complets. Un tibia replié devant soi, l’autre jambe étendue derrière, on descend le buste vers l’avant pour étirer en profondeur la fesse de la jambe avant. On glisse un coussin sous la fesse si elle ne touche pas le sol, et on garde le bassin droit. Doux mais puissant.
5. Le genou vers l’épaule opposée
Pour cibler précisément le haut de la fesse. Allongé sur le dos, on ramène un genou et on le guide en diagonale vers l’épaule opposée, à l’aide des mains, l’autre jambe restant au sol. Ce trajet en travers du corps étire le grand fessier et les rotateurs. On s’arrête à la première bonne sensation.
6. La torsion assise
Assis au sol, une jambe tendue, on croise l’autre pied par-dessus la cuisse, genou plié vers le haut, puis on enlace ce genou et on tourne le buste vers le côté de la jambe pliée. La torsion mêle étirement du fessier et mobilité de la colonne. Un bon mouvement de fin de séance, à faire des deux côtés.
Étirer, mais aussi réveiller les fessiers
Des fessiers raides sont souvent aussi des fessiers paresseux. En complément des étirements, quelques ponts (allongé sur le dos, on soulève le bassin en serrant les fessiers) réveillent le muscle et rééquilibrent la zone. Pour cibler la tension profonde de la fesse, voyez nos étirements du piriforme ; et pour ouvrir tout le bassin, nos étirements des hanches.
Questions fréquentes
Comment bien étirer les fessiers ?
La figure 4, assise ou allongée, est l’exercice de référence : on croise la cheville sur le genou opposé et on ramène la cuisse vers soi. On cherche une sensation au cœur de la fesse et on tient au moins 30 secondes par côté, sans forcer, en respirant.
Pourquoi ai-je mal aux fessiers en restant assis ?
La position assise comprime les fessiers et le muscle piriforme, ce qui peut créer une tension profonde dans la fesse, surtout sur une surface dure. Se lever régulièrement, marcher un peu et étirer la zone soulage généralement. Si la douleur descend dans la jambe, mieux vaut consulter.
Quelle différence entre étirer les fessiers et le piriforme ?
Les fessiers sont les gros muscles superficiels de la fesse, le piriforme un petit muscle profond situé en dessous. Les étirements se recoupent largement (figure 4, pigeon), mais la figure 4 bien orientée et certaines torsions ciblent davantage le piriforme. En pratique, travailler les deux ensemble est l’idéal.
Combien de temps pour assouplir ses fessiers ?
Avec une pratique quotidienne de quelques minutes, on ressent un mieux en deux à trois semaines. Les fessiers étant des muscles puissants, la souplesse progresse régulièrement mais sans précipitation : la constance compte plus que l’intensité.