Des hanches raides, c’est une démarche moins fluide, un bas du dos qui compense, des positions assises de moins en moins confortables et une sensation de « blocage » dès qu’on veut s’accroupir ou s’asseoir en tailleur. La hanche est pourtant l’une des articulations les plus mobiles du corps — à condition de l’entretenir. Voici sept étirements pour rouvrir les hanches en douceur et retrouver de l’aisance dans tous vos mouvements.
La hanche, une articulation à mobiliser dans toutes les directions
La hanche est une articulation sphérique : la tête du fémur s’emboîte dans le bassin, ce qui lui permet de bouger dans toutes les directions. Autour d’elle, de nombreux muscles dictent sa souplesse : les fléchisseurs à l’avant (dont le psoas), les fessiers et rotateurs à l’arrière, les adducteurs à l’intérieur. Quand l’un de ces groupes se raccourcit, c’est toute la mobilité de la hanche qui se réduit.
Bien ouvrir les hanches, c’est donc travailler ces différentes directions : l’avant, l’arrière, l’intérieur et la rotation. Les exercices ci-dessous couvrent l’ensemble, pour un résultat équilibré.
Pourquoi les hanches se ferment
La grande coupable est la position assise prolongée : hanche fléchie des heures durant, les fléchisseurs se raccourcissent et les fessiers s’endorment. À l’inverse, une activité sportive intense sans mobilité entretient des hanches puissantes mais rigides. Avec le temps et le manque de mouvements amples (s’accroupir, s’asseoir au sol), l’articulation perd naturellement de l’amplitude. La bonne nouvelle : elle la récupère vite dès qu’on la sollicite à nouveau.
Avant de commencer : quelques précautions
On cherche une sensation d’étirement dans les muscles autour de la hanche, jamais une douleur ou un pincement dans l’articulation elle-même. En cas de prothèse de hanche, d’arthrose connue ou de douleur articulaire, on demande l’avis d’un professionnel avant d’aller dans les amplitudes extrêmes. Pour le reste, on progresse en douceur et on respire pour laisser l’ouverture venir.
Les 7 étirements pour ouvrir les hanches
Tenez chaque position 30 secondes à 1 minute par côté, en respirant amplement. Trois ou quatre exercices, en variant les directions, suffisent pour une séance complète.
1. La fente du lézard
Un grand ouvreur de hanches. Depuis une fente, on amène le pied avant vers l’extérieur de la main et on descend doucement sur les avant-bras, jambe arrière tendue. L’avant de la hanche arrière et l’intérieur de la cuisse avant s’étirent en profondeur. On reste posé sur la respiration et on garde le bassin bas. Un coussin sous le genou arrière rend la position plus confortable.
2. Le bébé heureux
Une ouverture douce et reposante, idéale en fin de séance. Allongé sur le dos, on ramène les genoux vers les aisselles et on attrape l’extérieur des pieds, plantes vers le plafond. On laisse les genoux descendre vers le sol de part et d’autre du buste. Le bas du dos reste plaqué au sol. On peut bercer légèrement de gauche à droite pour masser la zone.
3. La posture du pigeon
L’incontournable pour les rotateurs et les fessiers. Un tibia replié devant soi, genou derrière le poignet, l’autre jambe étendue loin derrière. On descend le buste vers l’avant pour intensifier l’étirement à l’arrière de la hanche avant. On garde le bassin le plus droit possible et on glisse un coussin sous la fesse si elle ne touche pas le sol.
4. Le papillon (assis)
Pour l’ouverture interne. Assis, plantes des pieds jointes, on laisse les genoux s’ouvrir vers le sol, dos droit. On penche éventuellement le buste vers l’avant pour aller plus loin. Doux et accessible, c’est un bon point de départ avant les ouvertures plus intenses. Il prolonge naturellement le travail des adducteurs.
5. La fente basse (ouverture avant)
Pour les fléchisseurs de hanche, souvent raccourcis par la position assise. En fente, genou arrière au sol, on avance doucement le bassin en gardant le buste droit, jusqu’à sentir l’étirement à l’avant de la hanche arrière. On rentre légèrement le bassin sous soi pour cibler le psoas. C’est le même mouvement clé que l’étirement du psoas.
6. La position 90/90
Excellente pour la rotation. Assis au sol, une jambe pliée devant soi à 90°, l’autre pliée à 90° sur le côté. On garde le dos droit et on penche éventuellement le buste vers la jambe avant. En changeant de côté, on travaille la rotation interne et externe de chaque hanche. Un exercice de mobilité très complet, à apprivoiser progressivement.
7. La guirlande (squat profond)
Pieds un peu plus écartés que les hanches, on descend en squat profond, talons au sol, coudes qui poussent les genoux vers l’extérieur. Cette posture ouvre les hanches dans plusieurs directions à la fois et redonne de l’aisance pour s’accroupir au quotidien. On place un coussin sous les talons s’ils décollent.
Garder des hanches souples au quotidien
Plus que la performance, c’est la régularité qui rouvre les hanches : quelques minutes chaque jour, surtout après une longue position assise, valent mieux qu’une séance intense hebdomadaire. S’asseoir au sol, s’accroupir pour ramasser un objet, varier ses positions sont autant de petits gestes qui entretiennent la mobilité. Pour cibler des zones précises, complétez avec nos étirements du piriforme et nos étirements des quadriceps.
Les hanches raides tirent souvent sur le bas du dos : on gagne à associer ce travail à des étirements du dos réguliers.
Le soir, ces ouvertures de hanches trouvent leur place dans une routine d’étirements du soir.
Beaucoup de tensions de hanche viennent en réalité de l’avant : pensez aussi à étirer le fléchisseur de la hanche, souvent raccourci par la position assise.
Questions fréquentes
Comment ouvrir les hanches rapidement ?
En travaillant les différentes directions : la fente du lézard et la fente basse pour l’avant, le pigeon pour l’arrière, le papillon pour l’intérieur. On tient chaque position au moins 30 secondes en respirant. La régularité, même quelques minutes par jour, donne des résultats plus durables qu’une longue séance ponctuelle.
Pourquoi mes hanches sont-elles si raides ?
Principalement à cause de la position assise prolongée, qui raccourcit les fléchisseurs et endort les fessiers, et du manque de mouvements amples au quotidien. En sollicitant à nouveau l’articulation dans toutes ses directions, on retrouve de l’amplitude assez vite.
Combien de temps pour assouplir ses hanches ?
Avec une pratique quotidienne de quelques minutes, on ressent une amélioration en deux à quatre semaines. Les hanches très fermées par des années de sédentarité demandent plus de patience : la constance prime sur l’intensité.
L’ouverture des hanches fait mal, faut-il continuer ?
Une sensation d’étirement dans les muscles est normale, mais une douleur ou un pincement dans l’articulation ne l’est pas. On réduit alors l’amplitude. En cas de douleur articulaire persistante, d’arthrose ou de prothèse, mieux vaut demander un avis avant d’insister.